Юлиана Кузнецова
Наш мозг - орган, который зависит от питания: центр управления нашим эмоциональным состоянием, чувствителен к качеству поступающих питательных веществ. Он потребляет около 20% всей энергии организма. Дефицит необходимых веществ напрямую сказывается на его функционировании, вызывая различные эмоциональные расстройства, от легкой раздражительности до глубокой депрессии.
Ключевые питательные вещества и их влияние на настроение
- Углеводы. В умеренных количествах углеводы, особенно сложные (крупы, овощи, фрукты), обеспечивают организм глюкозой - основным топливом для мозга. Однако избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка) приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, вызывая последующий спад энергии и ухудшение настроения. Эти "американские горки" глюкозы - прямой путь к эмоциональной нестабильности.
- Белки, являются строительным материалом для нейротрансмиттеров (Химические посредники нервных импульсов) - передающих сигналы между нервными клетками и регулирующих настроение. Недостаток белка может привести к снижению уровня серотонина и дофамина, что способствует развитию депрессии и апатии. Источники белка: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
- Жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, льняном семени и грецких орехах, играют важную роль в поддержании здоровья клеточных мембран мозга и синтезе нейротрансмиттеров. Дефицит Омега-3 может привести к снижению настроения и ухудшению когнитивных функций.
- Витамины и минералы. Витамины группы В (особенно В12, В6 и фолиевая кислота), магний, железо и цинк – необходимые компоненты для нормальной работы нервной системы. Их недостаток может привести к раздражительности, тревожности и депрессии. Важно получать эти витамины и минералы из разнообразной пищи.
- Пробиотики. Влияние микробиоты кишечника на настроение - это сравнительно новая, но быстро развивающаяся область исследований. "Вторая нервная система" - так иногда называют микробиоту кишечника из-за ее связи с мозгом через блуждающий нерв. Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах (йогурт, кефир, квашеная капуста), способствуют поддержанию баланса кишечной микрофлоры и положительно влияют на настроение.
Рекомендации по питанию для улучшения настроения
Рацион должен включать в себя достаточное количество сложных углеводов, белков, здоровых жиров, витаминов и минералов. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи, чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови.
Сладкие газированные напитки, выпечка, фастфуд - это источники "пустых" калорий, которые временно улучшают настроение, но вскоре приводят к ухудшению. Включайте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия, тунец), льняное семя, грецкие орехи.
Употребление продуктов, богатых витаминами группы В. Обратите внимание на зерновые продукты, бобовые, мясо, яйца, молочные продукты. Прислушивайтесь к своим ощущениям, выбирайте продукты, которые вызывают чувство легкости энергии.
Пища - это не просто топливо для тела, это строительный материал для нашего мозга и ключевой фактор, который влияет на наше эмоциональное состояние. Внимательное отношение к своему рациону - это инвестиция в собственное эмоциональное благополучие. Заботясь о качестве питания, мы создаем прочную основу для стабильного и позитивного настроения, способствуем гармоничной и полноценной жизни.
Фотограф: PR, Unsplash
Автор: Be Icon
